Това кардио не изисква оборудване и всяко упражнение трябва да се прави за една минута.
Стъпки встрани с повдигане на коленете
По време на упражнението, не напрягайте краката си, гърбът ви трябва да остане изправен. Поддържайте средно темпо. И ако смятате, че упражнението е твърде лесно, можете да ускорите.
Лесно бягане на място
Не бягайте прекалено бързо. Освен това не вдигайте високо колене. Най-важното е, да не спирайте, бягайте спокойно и равномерно. Това ще помогне да се загреете и да подготвите мускулите си за следващите упражнения.
Скален катерач
Не бързайте, движенията трябва да са плавни и спокойни. По този начин можете да постигнете най-голям ефект и да дадете добро натоварване на мускулите.
Скачащ Джак
Не разтваряйте краката си прекалено широко или махайте твърде далеч. Това може да бъде изпълнено с изкълчване на рамото. Всяко упражнение трябва да се изпълнява с измерено темпо, дори ако работите със собственото си тегло.
Стъпки встрани с повдигане на коленете
Повторете първото упражнение. Основното нещо е да не спирате. По време на тренировката мускулите трябва да останат в добра форма.
Клек на колене
С коляното трябва да посегнете към противоположния лакът, давайки максимален обхват на движение. И контролирайте скоростта, доколкото са възможностите на тялото.
Скачане на място
Можете да направите това упражнение и с въже. Не скачайте встрани, не отклонявайте тялото - просто скочете на място.
Докосване на раменете в легнало положение
Не трябва да се люлеете прекалено много по време на упражнението - опитайте се да фиксирате тялото си. Ако в началото ви се струва твърде тежък, единият крак може да бъде сгънат в коляното.
Стъпки встрани с повдигане на коленете
Вторият път това упражнение помага да се затвърди резултатът и да се даде почивка на мускулите преди следващите сетове.
Напади
За начинаещи това упражнение няма да изглежда лесно. Не бива да натоварвате прекалено много краката си, подходът трябва да става по премерен начин. В този случай тазът не трябва да пада напред или да се навежда назад - опитайте се да поддържате правилната позиция.
Полу-бърпи
Първо, заемете легнало положение и повдигнете коленете си на свой ред. След това скочете и пляскайте над главата си. Ако тепърва започвате, бъдете особено внимателни: небрежните скокове могат да наранят коленете ви.
Руски хрускания
Легнал по гръб, трябва да извивате гърба си и да докосвате пода с ръце всеки път. Краката могат да се поставят или държат на тегло - вторият вариант е по-труден и ще отговаря на по-опитни.
Стъпки встрани с повдигане на коленете
Отново упражнение за възстановяване. Ако не сте уморени и чувствате, че не се нуждаете от почивка, можете да го направите по-интензивно. Преди последните два подхода обаче си струва да си починете.
Странични хрускания в дъската
В лентата трябва да вдигнете ръката си, като я навиете възможно най-много. До края на тренировката подобно упражнение може да изглежда трудно, но точно тогава ще даде максимален ефект.
Стъпки на място
Последното упражнение ще помогне за възстановяване на дишането след 14 минути интензивно усилие. Опитайте се да марширувате доста енергично и да намалите скоростта към края. Докато вдишвате, вдигнете ръцете нагоре, а докато издишвате, ги спуснете надолу.